Salade de pois chiches et avocat

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Introduction

La salade de pois chiches et avocat est une véritable célébration de la fraîcheur et de la simplicité. Idéale pour les journées chaudes, pour un déjeuner sur le pouce ou un dîner léger, elle combine des ingrédients sains et savoureux, tout en étant incroyablement rapide à préparer. L’alliance du crémeux de l’avocat, du croquant des pois chiches et de la saveur intense de la feta en fait une option nourrissante et pleine de caractère.

Dans cet article, nous vous proposons une plongée complète dans cette recette : son histoire, ses bienfaits nutritionnels, ses variations possibles, ainsi que des conseils de présentation et d’accompagnement. Suivez le guide pour tout savoir sur cette salade aussi simple que délicieuse.

Aperçu de la recette

Cette salade de pois chiches et avocat est :

  • Rapide à préparer (moins de 15 minutes)

  • Riche en fibres, en bonnes graisses et en protéines végétales

  • Idéale pour les végétariens

  • Parfaite en entrée ou en plat principal léger

  • Facilement personnalisable selon vos goûts

Histoire et origine de la salade de pois chiches

Le pois chiche est un ingrédient central dans de nombreuses cuisines méditerranéennes et orientales depuis des millénaires. Cultivé principalement en Inde, au Moyen-Orient et dans le bassin méditerranéen, il est souvent utilisé dans les salades, les ragoûts ou les purées comme le houmous. L’ajout de l’avocat, originaire d’Amérique centrale, est quant à lui plus récent et témoigne d’un mariage réussi entre différentes cultures culinaires. La salade de pois chiches et avocat est donc un plat moderne, inspiré à la fois de la diète méditerranéenne et des tendances culinaires saines actuelles.

Ingrédients

Voici la liste complète des ingrédients pour préparer une salade de pois chiches et avocat pour 2 à 3 personnes :

  • 1 avocat mûr, coupé en dés

  • 100 g de feta, émiettée

  • 1/2 oignon rouge, émincé finement

  • Le jus d’un demi-citron (de préférence fraîchement pressé)

  • 1 filet d’huile d’olive extra vierge

  • Sel et poivre noir du moulin, au goût

  • 1 boîte moyenne de pois chiches (environ 400 g), rincés et égouttés

  • Quelques feuilles de coriandre ou de persil frais, ciselées

  • Une pincée de flocons de piment rouge (facultatif)

Instructions

Étape 1 : Préparation des ingrédients

  1. Égoutter et rincer les pois chiches : Ouvrez la boîte de pois chiches, égouttez-les et rincez-les sous l’eau froide jusqu’à ce que l’eau soit claire. Égouttez bien.

  2. Préparer l’avocat : Coupez l’avocat en deux, retirez le noyau, pelez-le et découpez la chair en dés réguliers.

  3. Émincer l’oignon rouge : Pelez et émincez finement la moitié d’un oignon rouge.

  4. Émietter la feta : Prenez 100 g de feta et émiettez-la à la main ou à l’aide d’une fourchette.

  5. Ciseler les herbes fraîches : Lavez quelques branches de coriandre ou de persil frais, puis ciselez-les finement.

Étape 2 : Préparer la vinaigrette

  1. Dans un petit bol, versez le jus d’un demi-citron fraîchement pressé.

  2. Ajoutez un filet d’huile d’olive (environ une cuillère à soupe).

  3. Salez et poivrez selon votre goût.

  4. Mélangez bien à l’aide d’une petite fourchette ou d’un fouet manuel.

Étape 3 : Assembler la salade

  1. Dans un grand saladier, mettez les pois chiches, les dés d’avocat, la feta émiettée et l’oignon rouge émincé.

  2. Versez la vinaigrette préparée sur le mélange.

  3. Mélangez délicatement à la cuillère pour ne pas écraser l’avocat.

  4. Parsemez de coriandre ou de persil ciselé.

  5. Si vous aimez les saveurs relevées, ajoutez une pincée de flocons de piment rouge.

Étape 4 : Réfrigération (facultative)

  • Pour une salade bien fraîche, placez-la au réfrigérateur pendant 30 minutes avant de servir.

Présentation et suggestions de service

Cette salade peut être servie dans des bols individuels ou dans un grand plat à partager. Elle est parfaite :

  • En entrée lors d’un repas estival

  • En accompagnement d’un plat principal à base de viande blanche (comme du poulet grillé ou du filet de dinde)

  • En plat principal végétarien, accompagnée de pain pita grillé ou de crackers de graines

Idées d’accompagnements et accords

Voici quelques suggestions pour accompagner cette salade :

  • Pain complet ou aux céréales : parfait pour un repas équilibré

  • Soupe froide comme le gaspacho : pour un menu tout en fraîcheur

  • Viande grillée : dinde, poulet ou même steak de bœuf maigre

  • Légumes rôtis : pour un contraste chaud/froid intéressant

Variantes de la recette

Vous pouvez facilement personnaliser cette salade selon vos goûts ou les ingrédients disponibles :

  • Remplacez la feta par de la mozzarella, du fromage de chèvre ou du fromage végétal

  • Ajoutez des tomates cerises coupées en deux pour une touche sucrée

  • Incorporez du concombre ou des radis pour encore plus de croquant

  • Ajoutez du quinoa ou du boulgour pour une version plus complète et nourrissante

  • Ajoutez des graines (tournesol, courge) pour un boost nutritionnel

Bienfaits santé

Cette salade est un concentré de nutriments bénéfiques :

  • Pois chiches : riches en protéines végétales, fibres et minéraux

  • Avocat : source de bonnes graisses, potassium et vitamine E

  • Feta : source de calcium et de protéines

  • Oignon rouge : riche en antioxydants et en composés sulfurés

  • Herbes fraîches : apportent des antioxydants et des vitamines

Elle convient parfaitement aux régimes végétariens, sans gluten (vérifiez les étiquettes), et elle est naturellement riche en fibres et en acides gras insaturés bénéfiques pour le cœur.

Foire aux questions (FAQ)

Peut-on préparer cette salade à l’avance ?
Oui, mais il est préférable de couper l’avocat et d’assaisonner au dernier moment pour éviter l’oxydation.

Peut-on utiliser des pois chiches secs ?
Oui, mais ils doivent être trempés pendant 12 heures puis cuits jusqu’à tendreté (environ 1h).

Quelle est la meilleure saison pour faire cette salade ?
L’été est idéal, mais on peut la déguster toute l’année grâce aux pois chiches en conserve et aux avocats disponibles presque en toute saison.

Comment la rendre plus consistante ?
Ajoutez du quinoa, du riz brun, ou des œufs durs coupés en quartiers.

Est-ce que cette salade est adaptée pour un régime minceur ?
Oui, elle est rassasiante et faible en calories si consommée sans excès d’huile.

Conclusion

La salade de pois chiches et avocat est une recette parfaite pour ceux qui cherchent à allier santé, goût et rapidité de préparation. C’est une option flexible, adaptée à de nombreux régimes alimentaires, et idéale pour toutes les occasions. N’hésitez pas à l’adapter à votre goût et à expérimenter avec les ingrédients que vous avez sous la main.

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