Quiche sans Pâte au Thon et Champignons

Introduction

La quiche sans pâte au thon et champignons est une recette idéale pour celles et ceux qui recherchent une alternative plus légère à la quiche traditionnelle. Facile à réaliser, rapide et pleine de saveurs, cette préparation est parfaite pour un déjeuner en semaine, un pique-nique ou même pour un dîner léger accompagné d’une salade. En plus de sa simplicité, elle est aussi économique et permet d’utiliser des ingrédients du placard comme le thon en conserve et des champignons frais. Ce plat ravira les amateurs de cuisine saine sans sacrifier le goût.

Aperçu de la Recette

Cette quiche sans pâte est une option minceur qui n’a rien à envier à la version classique. Sans pâte brisée ni feuilletée, elle est naturellement plus légère tout en conservant une texture moelleuse et savoureuse grâce à un appareil composé d’œufs, de lait, de farine et de fromage. Le thon apporte des protéines, les champignons une richesse umami, et le tout est relevé par une touche de moutarde à l’ancienne, d’ail, de persil frais, et de muscade.

Histoire et Origine

La quiche est un plat emblématique de la cuisine française, originaire de la région de Lorraine. À l’origine, la “quiche lorraine” se composait simplement de crème, d’œufs et de lardons (remplacés ici par une version plus légère). Depuis, le concept de quiche a évolué avec une infinité de variantes intégrant légumes, fromages, viandes, et poissons. La version sans pâte est une innovation plus moderne, née de la volonté d’alléger le plat tout en conservant son goût et sa praticité. Elle est très populaire dans les régimes équilibrés et les préparations de batch cooking.

Ingrédients

Pour 6 personnes :

• 4 œufs

• 200 ml de lait (demi-écrémé ou végétal selon préférence)

• 1 oignon moyen

• 1 boîte de thon au naturel (environ 140 g égoutté)

• 250 g de champignons de Paris frais

• 100 g de fromage râpé (emmental ou comté)

• 2 cuillères à soupe de farine

• 1 gousse d’ail

• 1 cuillère à café de moutarde à l’ancienne

• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive

• Sel, poivre, muscade

• Quelques brins de persil frais

Instructions

1. Préchauffage du Four

Préchauffez votre four à 180°C (chaleur tournante de préférence) afin qu’il soit à température idéale au moment d’enfourner.

2. Préparation des Légumes

• Épluchez et émincez finement l’oignon.

• Nettoyez les champignons de Paris et coupez-les en lamelles.

• Hachez finement la gousse d’ail.

Dans une poêle, versez les 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. Faites chauffer à feu moyen puis ajoutez l’oignon émincé. Faites-le revenir jusqu’à ce qu’il devienne translucide (environ 5 minutes).

Ajoutez l’ail haché puis les champignons en lamelles. Faites cuire à feu moyen pendant environ 10 à 12 minutes jusqu’à ce que toute l’eau rendue par les champignons soit totalement évaporée. Cela garantit une quiche sans excès d’humidité.

Laissez tiédir le mélange.

3. Préparation de l’Appareil à Quiche

Dans un grand saladier, cassez les œufs et battez-les légèrement.

Ajoutez les 200 ml de lait, puis incorporez les 2 cuillères à soupe de farine tamisée pour éviter les grumeaux.

Ajoutez ensuite la cuillère à café de moutarde à l’ancienne, une pincée de muscade râpée, du sel et du poivre selon votre goût. Mélangez bien jusqu’à obtention d’un appareil homogène.

4. Assemblage de la Quiche

• Émiettez le thon égoutté dans l’appareil à quiche.

• Ajoutez le mélange champignons-oignons refroidi.

• Incorporez les 100 g de fromage râpé et le persil frais finement ciselé.

Mélangez bien afin que tous les ingrédients soient bien répartis dans la préparation.

5. Cuisson

• Beurrez un moule rond de 24 à 26 cm de diamètre ou chemisez-le avec du papier cuisson.

• Versez la préparation dans le moule en lissant bien la surface.

Enfournez à 180°C pendant 30 à 35 minutes. La quiche doit être bien dorée et légèrement gonflée. Vérifiez la cuisson en plantant la lame d’un couteau au centre : elle doit ressortir sèche.

6. Repos et Service

Laissez tiédir la quiche quelques minutes avant de la démouler et de la couper en parts. Elle peut se déguster chaude, tiède ou froide.

Suggestions de Service et Accompagnements

• Salade verte : Une simple laitue ou roquette avec une vinaigrette légère au citron ou à la moutarde.

• Crudités : Tomates cerises, bâtonnets de carottes, radis.

• Soupe froide ou gaspacho : Idéal pour un repas d’été équilibré.

• Pain complet ou aux céréales : Pour une touche rustique.

Variantes de la Recette

• Quiche sans thon : Remplacez le thon par du poulet cuit émietté, du tofu mariné ou des légumes rôtis.

• Version végétarienne : Omettez le thon et ajoutez plus de champignons ou des courgettes sautées.

• Fromage différent : Essayez du chèvre frais, de la mozzarella râpée ou du bleu pour varier les saveurs.

• Lait végétal : Utilisez du lait de soja, d’avoine ou d’amande pour une version sans lactose.

• Sans gluten : Remplacez la farine de blé par de la farine de riz ou de maïs.

Bienfaits pour la Santé

• Riche en protéines : Grâce aux œufs et au thon, cette quiche est une excellente source de protéines.

• Pauvre en glucides : Sans pâte, elle convient bien aux régimes faibles en glucides.

• Source de fibres : Les champignons et l’oignon apportent des fibres bénéfiques pour la digestion.

• Équilibrée : Elle combine protéines, légumes, produits laitiers et graisses saines.

• Moins calorique : Sans pâte et avec un peu d’huile d’olive, elle reste légère.

FAQ

Peut-on congeler cette quiche ?

Oui, cette quiche se congèle très bien. Laissez-la refroidir complètement, découpez-la en parts, puis emballez-les individuellement dans du film alimentaire ou des contenants hermétiques.

Peut-on remplacer le lait ?

Oui, vous pouvez utiliser une alternative végétale comme le lait d’avoine, de soja ou d’amande non sucré.

Peut-on préparer cette quiche à l’avance ?

Absolument. Elle peut être préparée la veille et réchauffée doucement au four avant de servir.

Est-ce que cette recette convient aux enfants ?

Oui, elle est douce en goût et nutritive, parfaite pour les petits comme pour les grands.

Conclusion

La quiche sans pâte au thon et champignons est un incontournable de la cuisine saine et gourmande. Facile, rapide et polyvalente, elle s’adapte à toutes les envies et occasions. Que vous soyez à la recherche d’un repas léger, d’une option sans gluten ou d’un plat pratique pour emporter, cette recette est faite pour vous. N’hésitez pas à la personnaliser selon vos goûts et à la partager en famille ou entre amis. Une recette simple mais efficace, qui prouve une fois de plus que la cuisine saine peut être un vrai plaisir.