Introduction
Les lasagnes aux courgettes et au saumon sont une alternative délicieuse et légère aux lasagnes traditionnelles. Elles allient la douceur des courgettes à la richesse du saumon, le tout enrobé d’une sauce béchamel onctueuse. Facile à préparer, cette recette est idéale pour un repas en famille ou entre amis.
Dans cet article, nous allons explorer l’origine de cette recette, ses ingrédients, sa préparation détaillée ainsi que des astuces pour la rendre encore plus savoureuse. Nous aborderons également des variantes et les bienfaits nutritionnels des ingrédients utilisés.
Origine et Histoire
Les lasagnes sont un plat d’origine italienne, datant de l’époque romaine. Traditionnellement préparées avec une sauce à la viande (comme la bolognaise), elles ont évolué au fil du temps pour inclure des variantes plus légères et adaptées aux préférences modernes.
Les lasagnes aux courgettes et au saumon sont une version plus raffinée et équilibrée, parfaite pour ceux qui souhaitent savourer un plat réconfortant sans excès de matières grasses. Cette recette tire parti des ingrédients méditerranéens, notamment l’huile d’olive, les légumes frais et le poisson, qui sont réputés pour leurs bienfaits sur la santé.
Ingrédients pour 4 à 6 personnes
Voici les ingrédients nécessaires pour réaliser de délicieuses lasagnes aux courgettes et au saumon :
Base du plat
- 3 grosses courgettes
- 620 g de steak de saumon frais
- 250 g de lasagnes aux œufs
- 1 grande échalote
- 4 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
- Sel et poivre au goût
Sauce et garniture
- 500 ml de béchamel
- q.s de flocons de beurre
Instructions – Étape par Étape
1. Préparation du saumon
- Nettoyer le steak de saumon en retirant la peau et l’os central. Pour plus de commodité, vous pouvez demander à votre poissonnier de le faire.
- Couper le saumon en petits cubes.
- Dans une poêle antiadhésive, verser deux cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge.
- Hacher finement la moitié de l’échalote et l’ajouter à la poêle. Faire revenir à feu moyen jusqu’à ce qu’elle devienne translucide.
- Ajouter les cubes de saumon et mélanger délicatement. Lorsque le saumon commence à rosir, laisser cuire à feu moyen-doux pour faire évaporer l’excès d’humidité.
- Ne pas ajouter de sel immédiatement, car le saumon est naturellement salé.
- Augmenter légèrement la flamme pour évaporer la sauce restante.
- À l’aide d’une cuillère en bois, émietter légèrement le saumon afin d’obtenir une texture façon « ragoût ».
- Une fois le mélange sec et parfumé, éteindre le feu et couvrir pour garder au chaud.
2. Préparation des courgettes
- Laver et sécher les courgettes.
- Retirer les extrémités, puis les râper à l’aide d’une râpe à gros trous.
- Assaisonner les courgettes râpées avec une pincée de sel et mélanger à la main pour bien répartir.
- Hacher finement l’autre moitié de l’échalote.
- Dans une poêle, faire chauffer deux cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge.
- Ajouter l’échalote hachée et la faire revenir jusqu’à ce qu’elle soit translucide.
- Incorporer les courgettes râpées et remuer.
- Faire cuire pendant environ 10 minutes pour éliminer l’excès d’eau et concentrer les saveurs.
- Option alternative : si vous préférez une version plus rapide, vous pouvez utiliser les courgettes crues, mais il faudra bien les presser dans une passoire pour enlever l’eau.
3. Assemblage des lasagnes
- Préchauffer le four à 200°C (chaleur statique).
- Dans un plat allant au four, étaler une généreuse couche de béchamel au fond.
- Déposer une première couche de feuilles de lasagnes.
- Ajouter une portion de courgettes râpées et un peu de saumon émietté.
- Verser un peu de béchamel sur le dessus.
- Répéter l’opération en alternant lasagnes, courgettes, saumon et béchamel jusqu’à épuisement des ingrédients.
- Terminer avec une couche finale de béchamel, courgettes et saumon.
- Parsemer de petits flocons de beurre sur le dessus pour obtenir une croûte dorée et croustillante.
4. Cuisson des lasagnes
- Enfourner le plat à 200°C pendant environ 30 minutes.
- Vérifier que les lasagnes sont bien dorées et que la béchamel est fondue.
- Pour une croûte encore plus croustillante, activer la fonction gril du four pendant les 5 dernières minutes.
- Laisser reposer quelques minutes avant de servir.
5. Service
- Découper les lasagnes en portions et servir bien chaud.
- Accompagner d’une salade verte pour un repas équilibré.
Suggestions d’Accompagnement
Pour sublimer vos lasagnes aux courgettes et au saumon, voici quelques idées d’accompagnements :
- Salade fraîche : Une salade verte avec une vinaigrette citronnée apportera une touche de fraîcheur.
- Légumes grillés : Des poivrons, aubergines ou champignons grillés au four.
- Pain maison : Une tranche de pain complet ou aux céréales.
Variantes de la Recette
- Avec du fromage : Ajouter du parmesan râpé ou de la mozzarella entre les couches pour plus d’onctuosité.
- Sans gluten : Utiliser des feuilles de lasagnes sans gluten.
- Version légère : Remplacer la béchamel par une sauce au yaourt et citron.
Bienfaits Nutritionnels
- Saumon : Riche en oméga-3, il est excellent pour la santé cardiovasculaire.
- Courgettes : Faibles en calories et riches en fibres, elles facilitent la digestion.
- Huile d’olive : Source de bons lipides, elle protège le cœur et réduit l’inflammation.
FAQ – Questions Fréquentes
1. Puis-je préparer ces lasagnes à l’avance ?
Oui ! Vous pouvez les préparer la veille et les conserver au réfrigérateur. Il suffira de les réchauffer au four avant de servir.
2. Peut-on congeler ces lasagnes ?
Absolument ! Vous pouvez les congeler avant ou après cuisson. Pour les réchauffer, laissez-les décongeler au réfrigérateur avant de les enfourner.
3. Puis-je remplacer le saumon par un autre poisson ?
Oui, du cabillaud ou du flétan peuvent être de bonnes alternatives.
Conclusion
Les lasagnes aux courgettes et au saumon sont une excellente option pour un repas savoureux et équilibré. Faciles à réaliser, elles offrent une alternative saine aux lasagnes traditionnelles. N’hésitez pas à tester cette recette et à la personnaliser selon vos goûts.
Bonne dégustation !