Introduction
Envie d’un repas à la fois nutritif, léger et savoureux ? La salade d’avocat, œuf et pois chiches est une véritable célébration de la fraîcheur et de l’équilibre. Riche en fibres, en protéines végétales et en bonnes graisses, elle convient parfaitement à un déjeuner rapide, un dîner léger ou même en accompagnement d’un plat plus copieux. Colorée, croquante, fondante et relevée d’une vinaigrette maison, cette salade combine simplicité et raffinement, tout en étant ultra facile à préparer. Découvrons ensemble pourquoi cette recette est une véritable alliée santé et plaisir.
Aperçu de la Recette
Cette salade associe plusieurs ingrédients stars d’une alimentation saine : l’avocat, les œufs, les pois chiches, les crudités et une vinaigrette maison. Chaque bouchée offre un contraste agréable entre le fondant de l’avocat, le crémeux des œufs durs, le croquant du concombre et la fraîcheur de la tomate. Le tout est sublimé par une touche herbacée de persil ou de coriandre et des graines croquantes en option.
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson des œufs : 10 minutes
Niveau de difficulté : Facile
Portions : 2 à 3 personnes
Histoire et Origine
Bien qu’elle ne soit pas une recette traditionnelle ancrée dans une région spécifique, la salade d’avocat, œuf et pois chiches est le fruit d’un courant culinaire moderne basé sur la nutrition consciente et le retour au naturel. Elle s’inspire de plusieurs influences méditerranéennes, moyen-orientales et californiennes, qui privilégient les ingrédients bruts, frais, peu transformés et très nourrissants.
Les pois chiches sont utilisés depuis l’Antiquité, notamment dans la cuisine du Moyen-Orient et d’Afrique du Nord. L’avocat, originaire d’Amérique centrale, est aujourd’hui un incontournable dans les recettes santé. Quant à l’œuf, il est un aliment universel, riche en protéines complètes. L’union de ces trois ingrédients dans une salade illustre parfaitement la tendance actuelle vers une alimentation saine, complète et savoureuse.
Ingrédients
Pour la salade :
-
1 tomate, coupée en dés
-
1 petit oignon rouge, émincé
-
2 avocats mûrs, coupés en dés
-
1 boîte de pois chiches (environ 250 g égouttés)
-
3 œufs durs, coupés en morceaux
-
½ concombre, coupé en petits dés
-
Quelques feuilles de salade (roquette, mâche ou laitue)
-
1 cuillère à soupe de persil ou de coriandre ciselée
-
1 cuillère à soupe de graines de sésame ou de tournesol (optionnel)
Pour la vinaigrette :
-
3 cuillères à soupe d’huile d’olive
-
1 cuillère à soupe de jus de citron
-
1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
-
1 cuillère à café de moutarde
-
Sel et poivre, au goût
Instructions
1. Préparation des ingrédients
-
Égouttez et rincez soigneusement les pois chiches à l’eau claire pour enlever l’excès de sel ou de conservateur.
-
Faites cuire les œufs dans une casserole d’eau bouillante pendant 10 minutes. Passez-les immédiatement sous l’eau froide pour stopper la cuisson, puis écalez-les et coupez-les en morceaux.
-
Coupez les avocats en deux, retirez les noyaux, puis pelez-les et coupez-les en dés. Arrosez-les éventuellement d’un peu de citron pour éviter l’oxydation.
-
Coupez la tomate en dés.
-
Émincez finement l’oignon rouge.
-
Coupez le concombre en petits dés.
-
Rincez et essorez les feuilles de salade (roquette, mâche ou laitue).
2. Préparation de la vinaigrette
-
Dans un petit bol, mélangez l’huile d’olive, le jus de citron, le vinaigre balsamique, la moutarde.
-
Salez et poivrez à votre convenance. Fouettez bien le tout jusqu’à obtenir une vinaigrette homogène.
3. Assemblage de la salade
-
Dans un grand saladier ou un plat creux, déposez d’abord le lit de feuilles de salade.
-
Ajoutez par-dessus les pois chiches égouttés, les dés d’avocat, les morceaux d’œuf dur, les dés de tomate, de concombre et l’oignon rouge émincé.
4. Assaisonnement
-
Versez la vinaigrette maison sur l’ensemble de la salade.
-
Mélangez délicatement à l’aide de deux grandes cuillères pour ne pas écraser les morceaux d’avocat ou d’œuf.
5. Finition
-
Parsemez de persil ou de coriandre fraîchement ciselé.
-
Ajoutez des graines de sésame ou de tournesol pour une touche croquante (optionnel mais recommandé).
Suggestions de Présentation et d’Accompagnement
Pour un repas complet, servez cette salade avec :
-
Une tranche de pain complet ou un pain pita grillé
-
Une soupe froide en entrée (gaspacho, soupe de concombre)
-
Un smoothie aux fruits pour un déjeuner estival équilibré
Cette salade est parfaite à emporter en lunch box pour le bureau ou un pique-nique.
Variantes de la Recette
Voici quelques idées pour personnaliser la recette :
-
Version fromagère : Ajoutez des cubes de feta ou de fromage de chèvre.
-
Version céréales : Intégrez du quinoa, du boulgour ou du riz complet pour une version plus nourrissante.
-
Version sucrée-salée : Ajoutez quelques dés de mangue ou de pomme verte.
-
Version protéinée : Incorporez des dés de blanc de poulet grillé ou de tofu mariné.
-
Version épicée : Ajoutez un peu de piment frais ou de paprika fumé.
Bienfaits Nutritionnels
La salade d’avocat, œuf et pois chiches regorge de bienfaits :
-
Avocat : Riche en acides gras mono-insaturés, en potassium, et en fibres. Excellent pour la santé cardiovasculaire.
-
Œufs : Fournissent des protéines complètes, de la vitamine B12, du fer et de la choline.
-
Pois chiches : Source végétale de protéines, fibres, fer et magnésium. Favorisent la satiété.
-
Crudités (tomate, concombre, oignon) : Riches en antioxydants, vitamines C et K.
-
Herbes et graines : Apportent des micronutriments essentiels et des graisses saines.
Notes Importantes
-
Préférez des avocats bien mûrs mais fermes.
-
Pour un goût plus doux, vous pouvez faire tremper l’oignon rouge 10 minutes dans de l’eau froide avant de l’ajouter à la salade.
-
Cette salade se conserve jusqu’à 24 heures au réfrigérateur, sans vinaigrette. Ajoutez la vinaigrette juste avant de servir pour éviter que les ingrédients ne ramollissent.
Foire Aux Questions (FAQ)
Puis-je remplacer les pois chiches ?
Oui, par des lentilles, des haricots rouges ou blancs, ou encore du quinoa.
La salade peut-elle être préparée à l’avance ?
Oui, mais conservez l’avocat non coupé et la vinaigrette à part pour préserver la fraîcheur.
Est-elle adaptée aux végétariens ?
Oui, cette recette est 100 % végétarienne.
Peut-on la rendre vegan ?
Oui, en retirant les œufs et en ajoutant du tofu ou une autre source de protéines végétales.
Quels légumes puis-je ajouter ?
Des radis, du poivron, de la betterave râpée ou des jeunes pousses d’épinard s’intègrent parfaitement.
Conclusion
La salade d’avocat, œuf et pois chiches est bien plus qu’un simple plat de crudités. Elle incarne un repas complet, équilibré et satisfaisant, parfait pour les journées où l’on souhaite allier santé, goût et rapidité. Facilement personnalisable, elle s’adapte à toutes les saisons, tous les régimes alimentaires et toutes les envies. Que ce soit pour un déjeuner au soleil, un dîner léger ou un repas à emporter, cette salade est une valeur sûre, aussi belle que bonne.