Introduction
Les courgettes gratinées aux crevettes et à l’ail sont un plat raffiné et gourmand, parfait pour un repas léger mais savoureux. Facile à réaliser, cette recette associe la douceur des courgettes, la tendreté des crevettes et l’intensité de l’ail, le tout relevé par une touche de fromage gratiné.
Ce plat peut être servi en entrée ou en plat principal, accompagné d’une salade croquante ou d’un riz parfumé. En plus de son goût exquis, cette recette est aussi une option saine et équilibrée, riche en protéines et faible en glucides.
Dans cet article, découvrez la recette détaillée, son histoire, ses variantes et ses bienfaits pour la santé.
Vue d’ensemble de la recette
Temps de préparation et de cuisson
- Préparation : 15 minutes
- Cuisson : 25 minutes
- Total : 40 minutes
Difficulté
Facile
Portions
4 personnes
Calories
Environ 250 kcal par portion
Origine et histoire de la recette
Les courgettes gratinées sont une déclinaison moderne des plats méditerranéens, où les légumes farcis occupent une place importante. En Italie, en Grèce ou encore en France, les légumes tels que les courgettes, poivrons ou aubergines sont souvent farcis avec des viandes, des poissons ou des crustacés.
L’association des crevettes et de l’ail est particulièrement populaire dans la cuisine méditerranéenne et asiatique. L’ail renforce le goût délicat des crevettes, tandis que la crème et le fromage apportent une touche d’onctuosité et de gourmandise.
Cette recette moderne revisite le gratin en y intégrant des saveurs marines et en mettant en avant un légume léger et nutritif : la courgette.
Ingrédients nécessaires
Ingrédients principaux
- 4 courgettes moyennes
- 300 g de crevettes décortiquées et nettoyées
- 2 gousses d’ail, hachées finement
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 100 ml de crème fraîche légère
- 50 g de fromage râpé (mozzarella ou parmesan)
- 1 cuillère à café de paprika doux
- Sel et poivre, au goût
- Persil frais haché, pour la garniture
Instructions détaillées
1. Préparer les courgettes
- Préchauffez votre four à 200°C (thermostat 6-7).
- Lavez soigneusement les courgettes sous l’eau froide.
- Coupez-les en deux dans le sens de la longueur.
- À l’aide d’une cuillère, évidez légèrement le centre de chaque courgette pour créer des barquettes.
- Disposez-les dans un plat allant au four. Assaisonnez légèrement de sel et de poivre.
2. Préparer la garniture aux crevettes
- Dans une poêle, chauffez 2 cuillères à soupe d’huile d’olive à feu moyen.
- Ajoutez l’ail haché et faites-le revenir pendant environ 30 secondes, jusqu’à ce qu’il soit parfumé mais sans le brûler.
- Incorporez les crevettes dans la poêle.
- Ajoutez le paprika, le sel et le poivre. Faites revenir pendant 3 à 4 minutes jusqu’à ce que les crevettes deviennent roses et légèrement dorées.
3. Ajouter la crème et la sauce
- Réduisez le feu et versez la crème fraîche sur les crevettes.
- Mélangez bien pour enrober les crevettes de la sauce onctueuse.
- Laissez mijoter pendant 1 à 2 minutes pour que les saveurs se mélangent bien.
4. Garnir les courgettes
- Répartissez le mélange de crevettes et de crème dans les courgettes évidées.
- Saupoudrez chaque courgette de fromage râpé pour obtenir un gratin doré et savoureux.
5. Cuisson au four
- Versez un léger filet d’huile d’olive sur les courgettes.
- Enfournez dans le four préchauffé et laissez cuire pendant 20 à 25 minutes.
- Surveillez la cuisson : les courgettes doivent être tendres et le fromage bien gratiné.
6. Servir
- Sortez le plat du four et laissez légèrement tiédir.
- Parsemez de persil frais haché pour apporter une touche de fraîcheur.
- Servez chaud, accompagné d’une salade ou d’un féculent léger comme du riz basmati.
Suggestions d’accompagnement et accords mets
Accompagnements idéaux
- Salade verte croquante : Une salade composée avec une vinaigrette citronnée apportera de la fraîcheur.
- Riz parfumé : Du riz basmati ou du quinoa accompagnera parfaitement les saveurs des crevettes.
- Pain complet : Quelques tranches de pain grillé permettront de savourer la sauce crémeuse.
Boissons recommandées
- Eau citronnée : Pour une boisson rafraîchissante et légère.
- Jus de citron et gingembre : Pour une touche exotique et légèrement épicée.
Variantes de la recette
1. Version allégée
- Remplacez la crème fraîche par du yaourt grec pour une texture plus légère.
- Optez pour un fromage allégé pour réduire l’apport calorique.
2. Version épicée
- Ajoutez une pincée de piment de Cayenne pour relever le goût.
- Incorporez du curry ou du curcuma pour une saveur plus exotique.
3. Version végétarienne
- Remplacez les crevettes par des champignons sautés ou du tofu mariné.
Bienfaits pour la santé
Cette recette est un excellent choix pour une alimentation saine et équilibrée :
- Faible en calories : Les courgettes sont peu caloriques et riches en fibres, idéales pour la digestion.
- Riche en protéines : Les crevettes apportent des protéines de haute qualité, essentielles pour le maintien des muscles.
- Bonne source d’antioxydants : L’ail et le persil contiennent des antioxydants bénéfiques pour le système immunitaire.
- Apport en bons lipides : L’huile d’olive est une excellente source d’acides gras mono-insaturés.
FAQ – Questions fréquentes
Puis-je préparer ce plat à l’avance ?
Oui ! Vous pouvez préparer les courgettes garnies et les conserver au réfrigérateur avant de les cuire au four juste avant de servir.
Peut-on utiliser des crevettes surgelées ?
Absolument, il suffit de bien les décongeler et de les égoutter avant de les cuisiner.
Peut-on remplacer la crème fraîche ?
Oui, par du yaourt grec, du lait de coco ou une crème végétale pour une alternative plus légère ou sans lactose.
Conclusion
Les courgettes gratinées aux crevettes et à l’ail sont une recette simple, savoureuse et équilibrée. Facile à préparer, elle ravira les amateurs de fruits de mer et de cuisine légère. En plus d’être délicieuse, elle apporte de nombreux bienfaits pour la santé.
Que ce soit en entrée ou en plat principal, cette recette est une valeur sûre pour un repas gourmand et sain. À essayer sans hésitation !